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Vitamina A: ¿Para qué sirve y en qué alimentos podemos encontrarla?

10 Mayo, 2021
Vitamina A

¿Eres una de esas personas que se arrugan cuando se enteran del hígado del hígado? Aunque este ingrediente es el primero en la lista de alimentos ricos en vitamina A, existen opciones más sabrosas y vegetarianas para que esta importante vitamina no falte en su cuerpo. ¡Aprenda todo sobre la vitamina A, su importancia, fuentes, deficiencia y más!

La vitamina A es un micronutriente muy importante para la salud de nuestro cuerpo, especialmente en lo que respecta a la visión, la piel, el cabello y la inmunidad. Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles (que se absorben cuando hay grasa presente), está presente en los tejidos animales como retinoides (sustancias naturales o sintéticas de vitamina A) y en los tejidos vegetales como provitaminas / carotenoides ( sustancia que le da a las verduras un color amarillo o rojo).

En el cuerpo humano, la vitamina A se encuentra en tres formas: retinol (reproducción y comunicación celular), ácido retiniano y retinoico cuya diferencia entre ellos es solo la cantidad de composición y oxidación. El ácido retinoico es la forma oxidada de retinol y es más abundante en el cuerpo, regula las funciones de las vitaminas necesarias para el crecimiento y el desarrollo.

¿Para qué sirve la vitamina A?

vitamina a 1

La función principal de la vitamina A es mantener la salud de la visión, ya que constituye la proteína rodopsina que absorbe la luz a través de la retina y ayuda a diferenciar y funcionar correctamente las córneas y las membranas conectivas de los ojos. Por lo tanto, la principal causa de la deficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna, que se caracteriza por la dificultad para ajustar la visión con poca luz.

La vitamina A también sirve para ayudar al sistema inmunitario en su función de proteger el cuerpo contra las infecciones y garantizar el funcionamiento adecuado de los órganos reproductivos. Además, es un poderoso antioxidante, importante para prevenir el envejecimiento prematuro, que contribuye a la salud de la piel y el cabello.

Algunas investigaciones también señalan que la vitamina A ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer, aunque no hay evidencia de esta última hipótesis. También contribuye al crecimiento y la diferenciación celular, crucial para la formación y el mantenimiento del corazón, los pulmones y los riñones.

¿Qué puede causar la deficiencia de vitamina A?

Además de la ceguera nocturna, la deficiencia de vitamina A puede causar lesiones en la piel, como hiperqueratosis folicular (producción excesiva de queratina en los folículos pilosos), enfermedades infecciosas y bocio (agrandamiento de la glándula tiroides), así como afectar la movilización de hierro y afectar la producción. de hemoglobina y estimula la aparición de anemia por deficiencia de hierro (bajos niveles de hierro en el cuerpo).

Según la investigación, las personas que más sufren de deficiencia de vitamina A son bebés prematuros, niños, mujeres embarazadas y mujeres que amamantan, que viven en países en desarrollo y que sufren de fibrosis quística (enfermedad genética que afecta los pulmones, el páncreas y El sistema digestivo).

¿Y tu exceso?

Una dieta equilibrada rica en vitamina A ayuda a evitar todos estos problemas, pero comer en exceso puede causar otros problemas como dolores de cabeza, cansancio, visión borrosa, somnolencia, náuseas, pérdida de apetito, picazón, descamación de la piel y caída del cabello. . Además, consumir demasiada vitamina A, especialmente si la vitamina D es deficiente, daña los huesos y puede desarrollar osteoporosis, por ejemplo.

¿Cuánta vitamina A debemos obtener cada día?

Por lo tanto, hay una recomendación diaria de vitamina A que varía según las etapas de la vida y también según los estándares de medición. Por ejemplo, algunos sitios web encuestados clasificaron la Unidad Internacional de Medida (UI), que se utiliza para cuantificar las vitaminas y algunos medicamentos. En este caso, la información sobre la cantidad de vitamina A indicada por día es de 5000 UI.

Otros nutricionistas usan la unidad mcg (microgramos) y clasifican la recomendación mínima por día según las etapas de la vida:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 400 mcg / día
  • Bebés de 6 a 12 meses: 500 mcg / día.
  • Niños de 1 a 3 años: 300 mcg / día
  • Niños de 4 a 8 años: 400 mcg / día
  • Niños de 9 a 13 años: 600 mcg / día
  • Hombres a partir de 14 años: 900 mcg / día
  • Mujeres a partir de 14 años: 700 mcg / día.
  • Mujeres embarazadas: 750 a 770 mcg / día
  • Bebés: 1200 a 1300 mcg / día

¿Qué alimentos tienen vitamina A?

Ahora que ha aprendido un poco más sobre la importancia de la vitamina A en nuestro cuerpo, volvamos al hígado de res. Como dijimos al principio, es el primero en la lista de alimentos que contienen la mayoría de la vitamina A, pero si no forma parte de su dieta, consulte la lista de otros alimentos que también tienen mucha vitamina A en su composición.

En la lista a continuación, los alimentos ricos en vitamina A se dividen en dos categorías: origen animal y origen vegetal.

Alimentos animales ricos en vitamina A:

  • Filete de hígado – 14574 mcg o 16898 UI por 100 g.
  • Mantequilla sin sal: 672 mcg por 100 go 355 UI por cucharada.
  • Huevo cocido: 500 mcg cada 100 go 870 UI una unidad grande.
  • Aceite de pescado – 300 mcg cada 100 g.
  • Queso Minas Fresco – 272 mcg cada 100 g.
  • Leche entera: 39 mcg cada 100 go 395 UI la taza.
  • Atún rojo – 2520 UI por 100 g.

Alimentos vegetales ricos en vitamina A:

  • Zanahoria cruda – 1326 mcg o 17033 UI cada 100 g.
  • Zanahoria cocida en rodajas – 900 mcg cada 100 g.
  • Espinacas cocidas – 621 mcg o 2464 UI por 100 g.
  • Col rizada estofada – 384 mcg o 13612 UI por 100 g.
  • Camote – 298 mcg o 19218 UI cada 100 g.
  • Papaya hermosa: 148 mcg por 100 go 1444 UI por unidad pequeña.
  • Mango – 118 mcg o 1082 UI por 100 g.
  • Tomate: 60 mcg cada 100 go 1025 UI por unidad promedio.
  • Albaricoque seco – 15076 UI por taza (120 g).
  • Calabaza – 11155 UI cada 100 g.
  • Lechuga romana – 8710 UI por 100 g.
  • Nabos (Nabo) – 6373 UI una taza cortada en pedazos.
  • Pimentón (común en la cocina española, india y sudafricana) – 3448 UI por cucharada.
  • Melón Cantaloupe (de India y África) – 3382 cada 100 g.
  • Pimiento rojo – 2081 UI por cucharada.
  • Guisantes – 1628 UI 1/2 taza de porción.
  • Albahaca seca – 744 UI cada 100 g.
  • Brócoli – 623 UI por 100 g.
  • Melocotón: 489 UI por unidad promedio.
  • Calabaza enlatada – 19 UI 1/2 taza de porción.

Suplementos de vitamina A

Además de estos consejos, también hay suplementos de vitamina A que se pueden hacer comiendo cápsulas de aceite de hígado de pescado, pero cualquier suplemento requiere la recomendación de un médico dietista para que le receten la dosis correcta.

Con respecto a los alimentos, para aprovechar mejor los nutrientes y la absorción de la vitamina A, se recomienda cocinar al vapor, si es posible, para cocinar las verduras y las cáscaras, sin picar demasiado y reutilizar el agua de cocción en la preparación de otros alimentos, ya que esta agua retiene gran parte de los nutrientes en los alimentos que se han cocinado en ella.

¡Ve a un doctor!

La recomendación diaria de vitamina A también puede variar de persona a persona, especialmente si hay alguna condición no diagnosticada. Por lo tanto, busque atención médica para que pueda ordenar las pruebas necesarias para identificar una posible enfermedad o deficiencia de vitaminas. De esta manera, él o ella puede derivar el tratamiento a un endocrinólogo o nutricionista que le indicará una dieta adecuada o suplementos si es necesario.

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