Sabemos que eliminar los carbohidratos de la dieta es un error, especialmente si es sin el consentimiento de un nutricionista o nutricionista. Carbohidratos no se trata solo de pan, pasta y harina, pero también está presente en frutas, verduras, semillas y oleaginosas. Una fuente de energía para el cuerpo, es importante saber qué alimentos consumir para obtener la cantidad de carbohidratos que necesita. Entonces, conozcamos al Los 20 mejores alimentos con carbohidratos y sepa por qué son importantes, si hay carbohidratos buenos y malos, así como si realmente engordan.
Tabla de contenido
¿Qué son los carbohidratos?
Como nutriente, se considera el carbohidrato. la principal fuente de energía para los seres vivos, responsable de la formación de células y ácidos nucleicos. Químicamente hablando, carbohidrato o carbohidrato está compuesto de una molécula de carbono, dos moléculas de hidrógeno y una de oxígeno, representadas de la siguiente manera: (CH2O) n, donde "n" indica el rango de 3 a 7 Esta variación, así como el tamaño de su estructura, determina si es un monosacárido, disacárido o polisacárido.
Los monosacáridos son carbohidratos estructurados simples y se conocen mejor como glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa se encuentra en la miel, la harina y las papas.; la fructosa se encuentra en las frutas y el La galactosa se encuentra en la leche y sus derivados..
Los disacáridos u oligosacáridos también son azúcares, pero se conocen mejor como sacarosa, maltosa y lactosa. La sacarosa está compuesta de azúcar refinada; la maltosa se extrae de la cebada y la lactosa es el azúcar en la leche. Este último ha sido el villano de la leche intolerante y alérgica.
Los polisacáridos son carbohidratos a largo plazo compuestos de almidón y celulosa. El almidón está presente en granos y cereales, mientras que la celulosa se encuentra en frutas, verduras, nueces y semillas.
También hay una clasificación de carbohidratos en relación con su estructura química. Por ejemplo, los monosacáridos y disacáridos se consideran carbohidratos de estructura simple y los polisacáridos se denominan carbohidratos complejos, cuya estructura es más larga.
Los carbohidratos simples son aquellos cuya absorción es más rápida., precisamente porque tiene una estructura menos compleja.
Los alimentos que contienen carbohidratos simples son: arroz blanco, pan blanco, pasta hecha con harina blanca, refrescos, dulces, galletas, helados, bebidas isotónicas, leche y derivados, entre otros.
Aunque se consideran carbohidratos simples, los disacáridos como las frutas y los productos lácteos tienen nutrientes y vitaminas. Sin embargo, si se consume en exceso, puede agravar aún más la imagen de aquellos que tienen problemas de salud como la diabetes, por ejemplo. Esto se debe a que la absorción de estos azúcares también es rápida y provoca picos de insulina en el torrente sanguíneo.
Los polisacáridos se consideran carbohidratos complejos.porque su cadena química es más larga. Es decir, sus estructuras son más complejas y esto se debe a las fibras presentes en su composición. La fibra ayuda a disminuir la digestión de los alimentos de cadena compleja y a controlar la absorción de glucosa, evitando así el aumento del azúcar en la sangre.
Los carbohidratos complejos promueven la energía durante un período más largo. y están indicados para aquellos que hacen dieta y actividad física, ya que dan más saciedad y ayudan a perder peso. La energía de este tipo de carbohidratos puede obtenerse mediante el consumo moderado de alimentos como granos enteros (arroz, pan y pasta), yuca, batata, verduras, garbanzos, calabaza, avena, brócoli, maíz, guisantes y linaza. .
¿Por qué los carbohidratos son importantes para nuestro cuerpo?
Los carbohidratos son importantes para nuestro cuerpo, ya que proporcionan energía para toda la actividad celular, así como para las funciones metabólicas y la composición de la estructura celular. La energía que se absorbe de la ingesta de carbohidratos se destina a varias áreas de nuestro cuerpo donde algunas consumen más y otras menos.
Según algunas investigaciones, el 19% de la energía producida por el cuerpo va al cerebro. Esto se debe a que se requiere una buena cantidad de energía para que las comunicaciones entre las neuronas (sinapsis) se produzcan correctamente. Cuando las células carecen de glucosa, el cerebro puede sufrir algún daño.
Los músculos que protegen nuestro esqueleto también necesitan energía para realizar incluso el actividades más simples como respirar, caminar, pensar, comer, hablaretc. Al ingresar a las células, los carbohidratos en forma de glucosa se convierten en energía, generando un suministro de glucógeno al que se accede cada vez que el cuerpo necesita energía adicional para realizar cualquier movimiento.
Nuestro corazón también necesita energía no solo para mantener su ritmo cardíaco normal, sino especialmente para lidiar con los cambios repentinos que pueden ocurrir en la vida cotidiana. Ya sea haciendo algo de ejercicio o incluso cambiando la temperatura.
El bazo y el hígado juntos consumen aproximadamente el 27% de la energía corporal. Esto se debe a que el bazo tiene funciones inmunológicas y hematológicas, mientras que el hígado tiene funciones reguladoras y digestivas. Además, el hígado es responsable de almacenar el glucógeno del hígado, lo que le da al cuerpo suficiente energía para estar sin alimentos durante mucho tiempo.
Los riñones necesitan un 10% de energía, la mayor parte para producir orina y el resto se usa para producir hormonas y eliminar toxinas.
Los 20 alimentos más carbohidratos
Ahora que sabemos lo importantes que son los carbohidratos para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, echemos un vistazo a los 20 principales alimentos con carbohidratos:
- Papa – Carbohidrato simple, es decir, absorción rápida. Preferiblemente se debe consumir cocinado u horneado en cantidades moderadas.
- Papa dulce – Su absorción es un poco más lenta que las papas comunes, por lo que es más adecuada para quienes practican actividad física y desean mantener la energía del cuerpo.
- Harinas – Ya sea trigo, yuca, maíz, etc. Todas son fuentes de carbohidratos, los blancos son simples y los granos integrales son complejos debido a la cantidad de fibra.
- Avena Carbohidrato complejo, ya que tiene muchas fibras y proteínas. Ideal para quienes practican actividad física y desean controlar el peso.
- Pasta Si se hace con harina blanca se considera carbohidrato simple. Si es integral, es carbohidrato complejo.
- Arroz – Todos los tipos de arroz tienen carbohidratos. Los más adecuados para la salud son los integrales o los negros, ya que no han pasado por procesos de refinamiento.
- Frijoles Todos los tipos de frijoles tienen carbohidratos y proteínas.
- Panes – El mismo concepto utilizado para la pasta: si se hace con harina blanca se considera carbohidrato simple. Si es integral, es carbohidrato complejo.
- Granos Enteros Las granola, amaranto, quinua y copos de maíz son ricos en carbohidratos complejos debido a la cantidad de fibra que tienen.
- Yuca – Como la mayoría de los tubérculos (raíces), la yuca es una gran fuente de carbohidratos simples.
- Tapioca – Debido a que se extrae de la yuca, la tapioca también es una fuente de carbohidratos y se ha utilizado ampliamente como una alternativa al pan (debido al gluten). Sin embargo, se recomienda no exagerar, ya que solo tiene una rápida absorción. Lo ideal es agregar un poco de fibra a la preparación, como la chía, por ejemplo.
- Ñame – Al igual que la yuca, el ñame también es un tubérculo. Además de los carbohidratos simples, el ñame proporciona nutrientes y vitaminas al cuerpo.
- Miel Al ser un tipo de azúcar, la miel se considera una fuente simple de carbohidratos. Por lo tanto, es bueno no sufrir una sobredosis.
- Maíz Como la mayoría de los granos, el maíz también se considera una fuente de carbohidratos. Las palomitas de maíz, cuando se hacen sin aceite y bajas en sal, son una excelente opción de carbohidratos que contienen fibra.
- Guisante Además de una fuente de carbohidratos, los guisantes también contienen proteínas, vitaminas y minerales, al igual que los frijoles.
- Soja Se toma como una alternativa a la proteína de carne, pero es importante cuidar la cantidad que consume, ya que es una fuente simple de carbohidratos.
- Garbanzo – Al igual que los frijoles y las lentejas, los garbanzos son una fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
- Semillas y nueces – Nueces, nueces, semillas de lino, chía, quinua, almendras, nueces y cacahuetes, todas las semillas y nueces también son fuentes de carbohidratos.
- Verduras y Verduras – Todos ellos son una fuente de carbohidratos de absorción lenta, es decir, complejos.
- Frutas Tienen fructosa que, como vimos anteriormente, se considera un tipo de disacárido (carbohidrato).
Diferencias entre carbohidratos buenos y malos
Dado todo lo que explicamos anteriormente, está claro que No es el consumo de carbohidratos lo que engorda, sino la cantidad, la calidad y la ingesta sola de carbohidratos, como lo explicó la nutricionista Priscila Reis, en el video a continuación. La cantidad de carbohidratos requerida por día depende del gasto calórico de cada individuo. Las personas sedentarias que consumen muchos carbohidratos de baja calidad ciertamente están engordando. Por el contrario, las personas que hacen ejercicio y se preocupan por consumir buenas fuentes de carbohidratos pueden mantener su peso y hambre lejos. Además, Es importante consumir carbohidratos con una fuente de proteínas para garantizar una mayor saciedad. Así como hay personas delgadas que comen de todo, también hay personas que siempre tienen sobrepeso, incluso comiendo lo menos posible. Esta es una señal de que algo anda mal con el cuerpo de esa persona, por lo que debe ser tratado con un buen profesional. Por lo tanto, le recomendamos que siempre consulte con un buen nutricionista para hacer una evaluación, verificar cualquier alergia o intolerancia, así como otros problemas de salud. Escapar de las dietas de moda! Solo el profesional de nutrición puede preparar un plan de alimentación de acuerdo con sus necesidades. No elimine los carbohidratos de la dieta sin orientación. ¡Los carbohidratos son energía pura y la necesitamos para vivir! También te puede interesar leer: EL CARBOHIDRATO ES EL ELIXIR DE LA JUVENTUD EN ESTA ISLA JAPONESA ¿QUIERES VIVIR MÁS? ¡NO ELIMINE LA DIETA CARBOHIDRATOS! PALABRA DE CIENCIA! ¡COMIENDO MACARRIO Y PIZZA, ITALIA SE CONVIERTE EN EL TERCER PAÍS MÁS BAJO DEL MUNDO!
¿Los carbohidratos te hacen engordar?