Con este frío, un sopa de lentejas va bien, ¿no?
La lenteja, aunque pequeña, es un poderoso miembro nutricional de la familia de legumbressiendo uno fuente de fibra Capaz de reducir el colesterol y controlar los trastornos del azúcar en la sangre, evitando que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente después de una comida.
También proporciona una excelente cantidad de sales minerales importante Y lo bueno es que todo esto tiene solo 230 calorías en un vaso entero de lentejas cocidas.
Las lentejas, como los frijoles, son ricas en fibras dietéticas, del tipo soluble e insoluble. Los estudios han demostrado que la fibra insoluble no solo ayuda a aumentar el volumen de las heces y a prevenir el estreñimiento, sino que también ayuda a prevenir trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.
La fibra soluble también estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. Si tiene resistencia a la insulina, hipoglucemia o diabetes, las lentejas pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, ya que proporciona una energía de combustión lenta.
Otro beneficio de las lentejas es el hierro, un componente integral de la hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo.
Aprendamos a preparar a esta niña bomba nutricional ¿Qué es la lenteja?
La lenteja es un grano suave, generalmente comprado en seco. A diferencia de la mayoría de sus primos en la familia de los frijoles, las lentejas no tienen que ser remojadas o precocidas antes de hacerlas. De hecho, las lentejas son bastante fácil de preparar y se puede cocinar en la estufa o en una olla de cocción lenta.
Rinde 4 tazas (1 l) de lentejas cocidas
– 1 taza (250 ml) de lentejas secas verdes, marrones o francesas
– 2 a 4 tazas (500 a 1000 ml) de agua
– 1/4 a 3/4 cucharadita de sal
Tabla de contenido
Como cocinar lentejas paso a paso
Paso 1 (Elección de las lentejas)
Recoge las lentejas. Vierta 1 taza (250 ml) de lentejas en un paño de cocina, plato, tabla de cortar o cualquier otra superficie limpia. Elija las lentejas quitando las piedras, pedazos de tierra u otros escombros que encuentre. Descartar también cualquier lentejas que parecen estar dañadas.
• Aunque los vendedores acreditados tienen su propio proceso de separación, es posible que una piedra o lenteja mala pase a través de las máquinas. Por lo tanto, se recomienda que elija las lentejas a mano antes de hacerlas.
• Las lentejas verdes, marrones y francesas funcionan mejor si tiene la intención de prepararlos y servirlos solo. Rojo, naranja y amarillo tienden a ser suaves cuando se cocinan y se preparan mejor para salsas, guisos y sopas.
Paso 2 (lavar las lentejas)
Lavar las lentejas. Póngalos en un colador y lávelos agua fría por 30 segundos o más. Cierre el agua y agite suavemente el colador para eliminar el exceso de agua.
• También se puede usar un tamiz, un tamiz u otro utensilio de malla fina en lugar de un colador. Solo asegúrate de que la herramienta que estás utilizando tenga agujeros lo suficientemente pequeños como para evitar que las lentejas se caigan.
No dejes que las lentejas se remojen. La mayoría de los frijoles y vegetales secos deben remojarse por un tiempo para suavizarlos y eliminar algunos de los compuestos que se sabe que causan problemas digestivos. Sin embargo, las lentejas se ablandarán si se dejan remojar en líquido de la misma manera que los frijoles pueden remojarse, por lo que no se recomienda hacerlo.
Paso 3 (Trayendo las lentejas al fuego)
Mezcle lentejas y 2 tazas (500 ml) de agua. Vierte 1 taza (250 ml) de lentejas limpias en vinagre en una cacerola pequeña a mediana y agrega el doble de agua.
Puedes cocinar tantas lentejas como quieras usando este método. No importa la cantidad; sin embargo, asegúrese de que la proporción sea siempre la misma: el doble de agua por la cantidad de lentejas que usa.
Paso 4 (cocinar las lentejas)
Prende fuego para que hierva rápido. Calienta el agua de la estufa a fuego medio-alto. Deje que el agua burbujee, pero evite que hierva demasiado.
• Debería ver muchas burbujas pequeñas en la superficie cuando hierva rápidamente. Durante una ebullición, emergerán grandes burbujas que casi parecen olas.
Deje la sartén destapada.
Paso 5 (ojo en la cocina)
Hervir el agua durante 20 a 30 minutos. Reduzca el fuego a medio a medio bajo cocinando a fuego lento.
En fuego suave, solo deberías poder ver la formación de burbujas más pequeñas. Incluso puede ver un pequeño movimiento en las lentejas, pero debe ser suave.
• FVigila las lentejas mientras se cocinan. Si es necesario, agregue más agua durante la cocción, pero coloque solo lo suficiente para que las lentejas estén ligeramente cubiertas.
• Deje la sartén destapada. Dejar la sartén cubierta crea más calor adentro y hace que sea casi imposible frenar el movimiento del agua hasta el punto de ebullición. Con una sartén cubierta, el resultado final son las lentejas empapadas.
Las lentejas más viejas pueden tardar más en cocinarse. Estas lentejas a menudo también aflojan su piel mientras hierven.
Paso 6 (descansa después de cocinar)
Ponlo a descansar. Deja las lentejas en descansar de 5 a 10 minutos entonces absorben más agua.
Si te gusta la suavidad y textura de tus lentejas, ddespués de hervir durante 20 a 30 minutos, puede omitir este paso e ir directamente al siguiente. A medida que las lentejas absorben más agua, solo se volverán más suaves.
Paso 7 (exudando la lenteja)
Escurrir Vierta el contenido de la sartén en un colador o un tamiz de malla fina para eliminar el agua de las lentejas. Cuando termine, vuelve a poner las lentejas en la sartén.
Paso 8 (sazonar la lenteja)
Agregue sal a las lentejas. Mezcle 1/4 cucharadita de sal. Pruebe y agregue más sal si es necesario.
• Los ingredientes ácidos y sal solo deben agregarse a las lentejas después de que la cocción haya terminado. Agregar antes o durante el proceso de cocción los hará duros y crujientes.
• Sin embargo, debe mezclar la sal mientras las lentejas aún están calientes, ya que esto les permitirá absorber más sabor que si agrega sal después de que se haya enfriado.
¡Ahora, solo prepare la receta que más le convenga!
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