El legumbres son preciosos fuente de proteínas y minerales como el hierro y el calcio. Junto con los granos integrales, forman un plato completo ya que contienen todos los aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Son un alimento que durante mucho tiempo se ha considerado pobre, pero finalmente ha llegado el momento de redescubrirlo.
El legumbres se pueden comer cocidos o germinados y son ricos en vitaminas y sustancias nutricionales preciosas. Debido a los frijoles, los garbanzos, las lentejas y todas las demás variedades de legumbres disponibles en Brasil y en todo el mundo, ¡podemos seguir una dieta variada basada en productos naturales, económicos y al mismo tiempo muy nutritivos y deliciosos!
Estos son algunos ejemplos de las legumbres más saludables, acompañadas de sus respectivas valores nutricionales.
Tabla de contenido
1. Frijoles
El frijoles cuyo nombre científico es Phaseolus vulgaris, Se origina en América Central y está muy extendido en todo el mundo. 100 g de frijoles frescos cocinados en agua sin sal contienen 5,7 g de proteína; 4.2 gr de fibras. Como todos los alimentos vegetales, no contienen colesterol. 100gr de frijoles secos y crudos contienen 9 mg de hierro y 102 mg de calcio.
Es una fuente importante de hierro, cobre y fósforo. Su alto contenido de fibra contribuye a contrastar la sensación de náuseas durante el embarazo. Frijoles negros, frijoles rojos y frijoles blancos son igualmente nutritivos.
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2. lentejas
Un lentejas contiene una gran cantidad de fibras solubles que ayudan a bajar el colesterol malo. Se considera beneficioso mantener el aparato digestivo con buena salud. Se considera la leguminosa más antigua consumida por el hombre, y los primeros vestigios de su cultivo se remontan a 7000 años. Si rico en potasio, calcio y hierro y representa una fuente importante de fibras vegetales. Por tu isoflavonas las lentejas son propiedades asignadas antioxidantes.
Son más fáciles de digerir si se sazonan con orégano y timo, un consejo que también es válido para otras legumbres para prevenir la formación de gases intestinales, un problema que los brasileños a menudo no tienen que comer con mucha frecuencia. 100 g de lentejas crudas y secas contienen 13.8 g de fibra total y 22.7 g de proteína, más 57 mg de calcio y 8 mg de hierro.
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3. Frijoles chinos
El frijol de china o frijol mungo, también conocido como frijoles indios o Vigna radiata. Se utiliza principalmente en la preparación de sopas y caldos. Originario de la India, a veces se le llama erróneamente soja verde, una especie que forma parte de otro tipo de leguminosa. El frijol germinado conserva sus mejores cualidades nutricionales, ya que contiene todas las propiedades nutricionales que luego serían necesarias para el crecimiento de las plantas. 100 g de frijol contienen 23.86 g de proteína, 132 mg de calcio y 6.74 mg de hierro. Los brotes de frijol mungo son súper fáciles de cultivar en casa en un frasco de vidrio.
4. Garbanzos
Es la legumbre más deliciosa y versátil. Es ideal para preparar ensaladas, sopas, caldos y perejil como hummus tahini, hamburguesas de verduras y falafel. Es rico en magnesio, calcio, fósforo, hierro y potasio. También contiene cobre, zinc y vitamina A. 100 g de garbanzos secos contienen 20.9 g de proteína, 6.4 mg de hierro y 42 mg de calcio.
El garbanzos es uno de los mejores fuentes vegetales de proteínas, junto con tofu, tempeh, quinua y todos los demás leguminoso. Es rico en fibras importantes para regular el funcionamiento de nuestros intestinos, así como para mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre. Su cantidad de magnesio es beneficiosa para la circulación cardíaca y para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
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5. Frijoles Azuki
El frijoles azuki es una buena fuente de sales minerales tales como magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre y manganeso, así como vitaminas del complejo B. Se encuentra entre las legumbres menos calóricas y bajas en grasas. Contiene selenio y fósforo en un bajo contenido de sodio. 100 g de frijoles adzuki tienen 19.87 g de proteína y 12.7 de fibra, 4.98 mg de hierro.
El frijol adzuki se considera el "rey de frijoles"por sus excelentes propiedades nutricionales. Se digiere fácilmente y también tiene propiedades purificadoras y diuréticas. Ayudan a mantener el sistema inmunológico, el cerebro y los huesos en buena salud. Para prepararlo, simplemente cocínelo en agua hirviendo con sal, opcionalmente un pedacito de alga kombu.
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