Los carbohidratos tienen fama de engordar y aquellos que buscan perder peso a menudo huyen de ellos, pero los carbohidratos tienen sus funciones en nuestros cuerpos y también son importantes en cualquier dieta. Veamos todo sobre los carbohidratos, qué son, para qué sirven, qué alimentos son ricos y qué puede causar su falta en nuestros cuerpos.
Tabla de contenido
QUE SON LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos, o carbohidratos, son compuestos orgánicos compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno y son las biomoléculas más abundantes en la naturaleza.
Según su tamaño, los carbohidratos se clasifican en:
- monosacáridos (con pocos átomos de carbono en su molécula)
- oligosacáridos (resultante de la unión de 2 a 10 moléculas de monosacáridos)
- polisacáridos (formados por la unión de más de 10 monosacáridos)
Pero simplificando el problema químico, los carbohidratos se llaman simples y complejos:
CARBOHIDRATOS SIMPLES O REFINADOS
Son los menos saludables, tienen un alto índice glucémico (aumenta el nivel de insulina en el cuerpo) y son los que comemos con mayor frecuencia: pan, arroz blanco, harina refinada, pizza, pasteles, pastas, azúcares, alimentos procesados, etc.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Tienen un índice glucémico bajo (es decir, son absorbidos más lentamente por el cuerpo, generan menos insulina y no dan ese pico de energía que contribuye al aumento de peso y la diabetes, y no satisfacen el hambre por mucho tiempo). Ejemplos de carbohidratos complejos son los alimentos integrales.
QUE SON LOS CARBOHIDRATOS EN EL CUERPO
Los carbohidratos básicamente realizan 2 funciones en nuestro cuerpo:
- da energía (Los carbohidratos son la primera y principal fuente de energía en las células), por ejemplo, el combustible principal utilizado en el proceso respiratorio.
- da estructura (estructura las células), dales rigidez, consistencia y elasticidad
LISTA DE CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos no existen solo en la pasta y el pan. Como se dijo, es bueno elegir carbohidratos complejos, es decir, alimentos hechos de harina integral, alimentos integrales, cereales, verduras, tubérculos, frutas, etc.
Incluso cuando se trata de perder peso, eliminar los carbohidratos de la dieta y querer perder peso puede no ser una buena opción. Además de no alcanzar la meta, se sentirá cansado y se caerá ante la primera pizza.
Los deportistas pueden utilizar los carbohidratos refinados que les dan la energía inmediata que necesitan, pero siempre deben buscar un nutricionista ante cualquier duda.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos:
- alimentos hechos de harina integral que contienen fibra, sacian y tienen un índice glucémico bajo (pastas, pasteles, panes, galletas)
- arroz integral
- granos enteros (maíz, avena, quinua, amaranto, trigo, cebada)
- papa
- Papa dulce
- yuca
- pequeña mandioca
- ñame
- cariño
- tapioca
- guisante
- frijoles (de todo tipo)
- soja
- garbanzos
- semillas y nueces, frutos secos, nueces, maní, almendras, etc.
- frutas, plátano, mango, manzana, durazno, frutos rojos, etc.
- verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, etc.),
- verduras como brócoli, zanahoria, judías verdes, calabacín, alcachofa, tomates, etc.
- palomitas de maiz
- linaza
Como se indicó anteriormente, los carbohidratos son las biomoléculas más abundantes en la naturaleza, por lo que lo difícil sería escapar de ellos, pero no tiene que evitarlos, solo sepa cómo elegirlos.
Son tan importantes que su falta puede causar mucha inquietud. ¡Compruébalo!
QUE PASA SI DEJAMOS DE COMER CARBOHIDRATOS
La falta de carbohidratos causa cansancio, fatiga, desánimo, pérdida de concentración y cognición, mareos, náuseas, caída de presión y muchos otros problemas.
Cualquiera que quiera perder peso y eliminar los carbohidratos de la dieta es malo porque el cuerpo quemará músculo en lugar de grasa para obtener la energía que necesita.
Los carbohidratos son la energía rápida que le damos al cuerpo para quemar grasas y proteínas. Sin esta energía, nos sentimos débiles y nuestra presión arterial baja.
Los carbohidratos también son una fuente de energía para las neuronas, por lo que su falta puede causar problemas con la cognición, la memoria y la concentración.
Los carbohidratos juegan un papel incluso en nuestro estado de ánimo porque inducen la síntesis de serotonina, el neurotransmisor de la serenidad, de la tranquilidad.
Los carbohidratos refinados están vinculados a enfermedades como la diabetes, ya que aumentan los niveles de azúcar en la sangre abruptamente, pero los enteros, por el contrario, son aliados de la salud, ya que mejoran los niveles de colesterol en la sangre y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y derrame cerebral.
Eliminar los carbohidratos de la dieta también puede causar cambios en los intestinos. Las integrales, que son buenas fuentes de fibra, ayudan al intestino a funcionar mejor.
Pero, ¿cuál es la cantidad justa de carbohidratos que se consumen diariamente sin arriesgar la grasa y la mala salud? La nutricionista Mayra Madi explicó a GNT:
"En un plato equilibrado, la mitad tiene que ser verduras o legumbres crudas o cocidas; una cuarta parte de carbohidratos y una cuarta parte de proteínas".
La cantidad de energía requerida para cada organismo depende de la cantidad de energía que gasta cada persona. Los carbohidratos generalmente pueden representar del 40% al 45% del total de calorías diarias ingeridas, pero como se trata de un asunto personal, es mejor buscar un nutricionista para hacer una dieta equilibrada para las necesidades de cada persona en particular.
Con todas estas consideraciones en mente, libere carbohidratos en su vida y busque un nutricionista o profesional de la salud para cualquier problema o pregunta que pueda tener. Solo un profesional puede decirle la mejor dieta teniendo en cuenta sus necesidades particulares.