Acabas de comenzar una nueva rutina de ejercicios y comer una dieta más saludable (después de notar que los jeans de hecho no se encogieron, * suspiro *), y estás haciendo esta importante pregunta: ¿Cuánto tiempo lleva perder peso?
¿Son unos días? Por favor, se si. ¿Unas pocas semanas? ¿Algunos meses?
Para obtener la respuesta que todos queremos saber, The Huffington Post Australia habló con dos expertos en salud: dietista y nutricionista deportivo Robbie Clark y la entrenadora Daine McDonald.
“Fisiológicamente hablando, para perder peso usted debe quemar más calorías (mediante actividad física) de las que come o bebe “, dijo Clark a HuffPost Australia.
” Las funciones básicas del cuerpo (respiración, función nerviosa, fabricación de células, circulación sanguínea y mantenimiento de la temperatura corporal) usan 50-70 por ciento de sus calorías o energía. La velocidad a la que su cuerpo usa calorías / energía para funciones corporales básicas en reposo se llama tasa metabólica basal (BMR). ”
Los factores adicionales que determinan fuertemente su BMR incluyen sus genes, edad, sexo y composición corporal.
“Por lo tanto, gran parte de su consumo de energía está predeterminado”, explicó Clark. “Sin embargo, la cantidad de energía que quema cada día también depende de la cantidad de ejercicio que haga (intensidad, tipo y duración).”
Una vez que consumimos más de lo que nuestro cuerpo necesita durante un período de tiempo, esto luego se convierte en peso ganancia.
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Cuánto tiempo se tarda en perder peso
Si bien esto depende del individuo ya que el cuerpo y las metas de cada persona son diferentes entre sí, si comienza a hacer ejercicio tres veces a la semana y sigue una dieta saludable, puede que pierdas peso rápidamente tal como se indica en el programa Factor Quema Grasa del Dr. Charles Livingston.
“No hay cálculo para esto ya que cada individuo es diferente y la forma en que su cuerpo responde al ejercicio también será diferente”, dijo Clark.
Si un individuo tiene sobrepeso significativo y tiene más De peso que perder que la persona promedio que quiere perder cinco kilogramos, podrían perder más peso más rápido, explicó Clark. Sin embargo, esta pérdida de peso puede ser una combinación de pérdida de líquidos y pérdida de grasa.
“Para alguien que ha comenzado a hacer ejercicio tres veces a la semana y sigue una dieta más saludable, puede esperar perder un kilogramo en 1½-2 semanas”. él dijo. “Esto también depende del tipo de ejercicio que están realizando y la duración e intensidad de su entrenamiento”.
La velocidad a la que pierde peso depende de su tipo de ejercicio y duración, así como de las elecciones de estilo de vida y su estado general de salud.
McDonald está de acuerdo y explica que su “edad de formación” tiene mucho que ver con la cantidad de peso que puede perder.
“[Weight loss] realmente depende de dónde empiece en términos de su nivel básico de físico. Con eso quiero decir cuál es su edad de adiestramiento, que es la cantidad de años que ha entrenado “, McDonald dijo a HuffPost Australia.
” Un ejemplo podría ser si no se hubiera entrenado en años y no se hubiera en 20 kilogramos de peso, en particular alrededor de la sección media. Una vez que ingresó a una rutina de entrenamiento, por ejemplo, cuatro veces por semana y viviendo según la regla 80/20 con su nutrición (80 por ciento de buena comida y 20 por ciento mala), sin duda verás un cambio notable hacia el final de la primera quincena en potencialmente unos pocos kilogramos. ”
Para alguien que es nuevo en el entrenamiento y realiza 3-4 sesiones por semana mientras come correctamente, puede esperar perder entre 0.5 -2 kg por semana, dependiendo de cuánto peso necesiten perder.
Sin embargo, si usted ya había estado entrenando tres veces por semana y comiendo bien, y decidió aumentarlo a 5-6 sesiones de ejercicio por semana y refinar su comida, entonces puede encontrar una cantidad mucho menor de resultados.
“No hay fórmula mágica cuando se trata de predecir el peso o la pérdida de grasa “, dijo McDonald. “Al decir que, por experiencia, para alguien que es nuevo en el entrenamiento y hace 3-4 sesiones por semana mientras come correctamente, puede esperar perder entre 0.5-2 kilogramos por semana, dependiendo de cuánto peso necesite para perder.
“Lo principal que debe recordar es que, si se toma en serio los resultados, quiere entrenar cuatro veces por semana de manera ideal y seguir la regla 80/20 anterior. Esto solo debería diferenciar la composición corporal y la salud general “.
Por qué es más difícil perder peso que ganarlo
Como todos sabemos, es mucho más fácil ganar peso que perderlo. esto se debe principalmente al hábito (si estamos acostumbrados a comer pastel todos los días, es ridículamente difícil dejarlo), según Clark y McDonald, hay algunas otras razones por las que puede ser difícil cambiar de peso.
Opciones de estilo de vida
“Creo que es importante tener en cuenta que la biología de la pérdida de peso y el mantenimiento del peso es un proceso complejo”, explicó Clark. “Hay tantos factores que contribuyen al sobrepeso y la obesidad, como la dieta , inactividad, genética, tabaquismo, motivación, consumo de alcohol, estrés, mala higiene del sueño, ocupación, medio ambiente y desequilibrio hormonal, por nombrar algunos. ”
No podemos subestimar el poder del sueño para nuestra salud mental y física.
Problemas de salud subyacentes
“Si está luchando por perder peso, es importante descartar en primer lugar cualquier causa subyacente”, dijo Clark. “Puede haber una razón médica para su lucha, como una enfermedad crónica como enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2, o un desequilibrio hormonal como la tiroides, las hormonas sexuales, la insulina o el cortisol”.
Estrés
“En el mundo de hoy, creo que el factor más importante que influye en el aumento de peso es el estrés, tanto fisiológico como psicológico”, dijo McDonald a HuffPost Australia.
“Cuando sus hormonas del estrés como el cortisol se elevan en su cuerpo por períodos prolongados de tiempo limita la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas, por lo que cuando tienes en cuenta el estrés laboral, el estrés familiar, el estrés del entrenamiento, el estrés financiero, etc., las personas terminan estando demasiado estresadas y exhaustas.
“Con el tiempo esto puede conducir a una gran acumulación de grasa visceral, que puede ser difícil de sacudir “.
La atención plena o la meditación pueden hacer maravillas por los niveles de estrés (y no es necesario ir a un retiro de lujo para practicar).
Dieta y envejecimiento
Aunque la dieta puede ser un método tentador para perder peso rápidamente, Clark dijo que los efectos negativos de la dieta superan con creces los positivos.
Los factores que contribuyen a las dificultades para perder peso incluyen la dieta regular de yo-yo, la alimentación sin sentido, el estilo de vida sedentario y la desaceleración del metabolismo que con la edad “, dijo Clark.
” Estos factores influyen predominantemente en la función hormonal, que desempeña un papel importante en su la capacidad del cuerpo para perder peso.
“Por ejemplo, el ciclismo de pesas o la dieta del yo-yo pueden cambiar su fisiología. Una razón para esto es que a través de dietas constantes aumenta la hormona del hambre (grelina) y disminuye la hormona de plenitud (leptina). Como resultado, te sentirás más hambriento y menos saciado cada vez que comas “.
Llene estos artículos en lugar de restringirlos.
Cómo perder peso de forma saludable y sostenible
Para perder peso de manera segura y de una manera que en realidad podrá seguir por más de una semana, Clark y McDonald recomiendan lo siguiente.
1. Sea realista con sus objetivos de pérdida de peso
“Una guía a seguir para la pérdida de peso segura y sostenible es apuntar a 0.5-1 kilogramo por semana. Para perder un kilogramo por semana, necesitaría quemar y reduzca su ingesta dietética en aproximadamente 1,000 calorías por día “, dijo Clark.
Si piensa que 1,000 calorías por día son completamente inalcanzables, equivale a una sesión de una hora de HIIT (alrededor de 800 calorías) y comer un refrigerio menos ( alrededor de 200 calorías).
“Habiendo dicho esto, también es importante que cree la mayor variedad de alimentos posible para que no se exponga a un riesgo de malnutrición o deficiencias de nutrientes”.
2. Evite las dietas y omita las comidas
No solo omite las comidas para su estado de ánimo, niveles de energía y salud en general, sino que también puede afectar la forma de comer más adelante.
“Si se saltea las comidas, son más propensos a comer más cuando come, y esto puede conducir a una mayor capacidad del estómago “, dijo Clark.
” La dieta rápida es una solución a corto plazo que aumentará los niveles de grasa corporal a largo plazo debido a su cuerpo reduciendo su tasa metabólica como resultado. ”
Levantarse y moverse es adictivo una vez que te adentras en el ritmo y la rutina.
3. Haga ejercicio regularmente
“Entrene cuatro veces por semana durante 45-60 minutos por sesión”, dijo McDonald. “Si bien tres veces por semana es bueno, cuatro veces por semana es mucho mejor”.
Para mejores resultados, Clark recomienda hacer una combinación de entrenamiento de resistencia (peso) y entrenamiento cardiovascular.
“Piense en el entrenamiento de fuerza como el El principal plato en un restaurante: cardio y yoga son equivalentes a un plato principal. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es la base de la salud y la forma física “, agregó McDonald.
” Para mantenerse en forma, debes enseñar a tu cuerpo a estar saludable – siendo consecuente con su entrenamiento y nutrición semana tras semana. ”
4. Reduzca los carbohidratos refinados
“Los carbohidratos refinados como pasteles, galletas, galletas, magdalenas, chips, magdalenas, refrescos, jugos de fruta y la mayoría de los panes de supermercados le harán almacenar grasa si no se queman”, Clark explicado.
5. Mire sus porciones
“Tenga cuidado con el tamaño de la porción de las comidas principales y los refrigerios: siempre coma hasta el 80 por ciento del total antes de regresar por unos segundos”, dijo Clark.
6. Evite beber sus calorías
“No tome sus calorías, evite las bebidas que contienen calorías ‘vacías’ y no las llene, como refrescos, jugos de frutas grandes y bebidas energéticas”, dijo Clark.
7. Nunca es demasiado tarde para comenzar (o para volver a intentarlo)
“La salud está en la mente, así que recuerda que nunca es demasiado tarde para comenzar y nunca es demasiado tarde para reavivar tu pasión por la salud y el estado físico”. McDonald dijo.