El omega 3 no se encuentra solo en el pescado: conozca 7 fuentes vegetales de omega 3

Omega 3 y Omega 6, ácidos grasos esenciales, deben ser introducidos por los alimentos y no deben estar desequilibrados para una buena absorción. O omega 3 es esencial para la protección del sistema cardiovascular humano.

Este ácido graso esencial se encuentra en ciertos tipos de peces como salmón, caballa, pez espada, anchoas y trucha. Y, para tener una dieta sana y equilibrada, es necesario consumir dos o tres porciones de pescado por semana. La ingesta diaria de omega 3 en humanos es de aproximadamente 3 g al día, para que no se produzca deficiencia nutricional.

Pero vegetarianos y veganos, quienes no ingieren ningún alimento de origen animal, ¿cómo pueden suplir naturalmente esta necesidad de omega 3?

Hay algunos alimentos vegetales que contienen cierta cantidad de omega 3, a pesar de ser poco comparado con lo que se encuentra en los peces de agua fría.

Aquí hay una lista de opciones de vegetales para que intente satisfacer la necesidad de consumo de este importante nutriente. De todos modos, puede resultar interesante consultar a un nutricionista por una posible necesidad de suplementación.

Linaza

La linaza es la fuente vegetal más rica en omega 3 y la más útil para mantener una dieta equilibrada. Según una tabla publicada por la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana, una cucharada de aceite de linaza (15 ml) proporciona aproximadamente 6,6 gramos de omega 3, mientras que 30 gramos de linaza proporcionarán aproximadamente 3,2.

Lea mas: SEMILLAS DE LINAZA: BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES

nueces, almendras

Aproximadamente 30 gramos de nueces pueden suministrar a nuestro cuerpo casi 2 gramos de ácido alfa-linolénico (un ácido esencial del grupo omega 3).

Cereales

Los cereales son más pobres en omega 3, 30 gramos de germen de avena o germen de trigo proporcionan 0,2 y 0,1 gramos de ácido alfa-linoleico.

vegetales de hoja verde

La espinaca, el brócoli, la lechuga y la col verde también contienen algo de omega 3: 230 g de verduras crudas proporcionan aproximadamente 0,1 gramos de ácido alfa-linolénico.

Leguminosas

Los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y especialmente la soja y sus derivados (leche y tofu) contienen pequeñas cantidades de omega 3: 200 g de soja cocida aporta aproximadamente 1 gramo de ácido alfa-linolénico, mientras que una taza de leche de soja, 240 ml , alrededor de 0,4 gramos.

Lea mas: LAS 5 LEGUMBRES MÁS SALUDABLES DEL PLANETA

Palta

Varios expertos incluyen entre los valores nutricionales del aguacate, su riqueza en omega 3, en forma de ácido alfa-linolénico. El aguacate es popularmente famoso por su buena grasa.

Algas

Las algas contienen grandes cantidades de omega 3, según el tipo de alga, ya sea marina o de agua dulce, comestible. Pero siempre son una rica fuente nutricional para incorporar a la dieta.

Lea mas: LOS MUCHOS BENEFICIOS DE LAS ALGAS MARINAS PARA NUESTRA SALUD

Equilibrio

Por último, cabe decir que la asimilación de omega 3 se ve favorecida por una menor consumo de alimentos ricos en su antagonista, omega 6, que se encuentra en el aceite de maíz, aceite de girasol, que puede ser sustituido por aceite de oliva para lograr un equilibrio justo entre estos ácidos grasos esenciales.

También es importante reducir el consumo de alimentos procesados. Los estudios sugieren que enfermedades degenerativas como diabetes, artritis, cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras pueden estar relacionadas con el consumo desproporcionado de estas grasas, con un exceso de omega-6 y una falta de omega-3.

Por ello, como siempre reforzamos, es importante consultar a un médico, nutricionista o profesional de la salud que pueda ayudarte a detectar si existen desequilibrios e indicarte una dieta correcta, suplementación u otras recomendaciones según cada caso en particular.

Dónde comprar omega 3

Debido a un avanzado proceso biotecnológico y un método de producción totalmente libre de contaminantes, puedes encontrar omega 3 en la tienda Ocean Drop, 100% vegetal para incluir este nutriente en tu rutina de alimentación saludable.

Lea también:

ACEITE DE OLIVA EXTRAVIRGIN: TODO LO QUE NECESITAS SABER

15 PRECIOSOS ACEITES VEGETALES PARA LA SALUD Y LA BELLEZA

SEMILLAS DE GIRASOL: PROPIEDADES Y MODO DE EMPLEO

LAS 6 SEMILLAS DE LA SALUD