En las décadas de 1970 y 1980, era común escuchar que los vegetarianos y veganos tenían un grave riesgo de deficiencia de proteínas. Hoy en día, tal vez el péndulo haya ido al revés y algunos veganos creen que la ingesta de proteínas no debe considerarse tanto.
Pero minimizar la importancia de las proteínas es tan imprudente como creer que los veganos tienen deficiencias de proteínas mortales. La verdad es que, si bien es fácil para los veganos obtener la cantidad ideal de proteína, también es fácil equivocarse y caer por debajo de la ingesta diaria recomendada. Por tanto, es importante variar las fuentes de proteínas y seguir algunos consejos para no correr el riesgo de una posible carencia de este nutriente.
Aunque existen numerosos factores negativos sobre el consumo de carne, leche y huevos, es innegable que todos estos alimentos son ricos en proteínas. Entonces, si deja de comer productos animales y no los reemplaza con alimentos veganos ricos en proteínas, es posible que su ingesta disminuya de adecuada a insuficiente.
Según el sitio web internacional Vegan.org, la ingesta de proteínas recomendada para los veganos varones adultos es de aproximadamente 63 gramos por día; para las mujeres veganas, es de aproximadamente 52 gramos por día.
Para los veganos a quienes no les gusta el sabor de los granos o tienen problemas para digerirlos, puede ser un desafío obtener suficientes proteínas en la dieta. Aquí mismo, en GreenMe, puede encontrar consejos sobre cómo preparar granos para maximizar la digestibilidad. También es posible que desee comer más tofu, tempeh o leche de soja (que son más fáciles de digerir) en lugar de otros alimentos a base de frijoles. Como alternativa, también son válidos los frutos secos, las semillas y la quinua, todos ricos en proteínas y de fácil digestión.
Los polvos de proteína pueden ser más útiles para aquellos que no pueden tolerar los frijoles o las nueces. Pueden proporcionar mucha proteína y en una forma más digerible que las comidas hechas con frijoles. La mayoría de las marcas de proteína en polvo proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína rica en lisina.
Un ejemplo es la proteína de guisantes en polvo, que no está hecha de guisantes verdes sino de sus primos más ricos en proteínas, los guisantes amarillos. Una porción de 28 gramos de proteína de guisante en polvo tiene aproximadamente 21 gramos de proteína y 100 calorías, según la marca.
La proteína de guisante es especialmente rica en aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, que ayudan a alimentar los músculos y estimulan al cuerpo a producir proteínas musculares.
En un estudio de 12 semanas, 161 hombres jóvenes ingirieron 25 gramos de proteína de guisante en polvo dos veces al día, justo después del entrenamiento con pesas. Los participantes más débiles tuvieron un aumento del 20% en el grosor del bíceps, en comparación con solo el 8% en el grupo de placebo.
Además, las ganancias musculares experimentadas con la proteína de guisantes fueron similares a las de las personas que consumen proteína de suero. Los estudios en animales y humanos también sugieren que la proteína de guisante puede promover la sensación de saciedad y reducir la presión arterial.
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