El hierro es uno de los minerales más importantes para el organismo, ya que funciona como una especie de combustible que transporta oxígeno a las células, generando energía y fuerza para todo el cuerpo. Además, el hierro actúa en la producción de glóbulos rojos. Su carencia provoca la conocida anemia, la deficiencia nutricional más común entre la población.
Las mujeres son las más afectadas por la deficiencia de hierro, especialmente los niños, adolescentes, jóvenes en edad reproductiva y durante el embarazo.
Es de sentido común creer que las mejores fuentes de hierro están en los alimentos de origen animal, sin embargo lo que ocurre es que se absorben más fácilmente que los de origen vegetal. Pero es perfectamente posible tener una dieta vegetariana o vegana sin sufrir deficiencia de hierro.
Por ello, averigua a continuación cuáles son los mejores alimentos y medidas a adoptar para no perder nunca este importante mineral en el organismo.
Tabla de contenido
Consejos para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal
Consuma fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C ayuda a la absorción de hierro y está presente en
- frutas cítricas como naranjas, limones,
- verduras frescas como la col rizada y las espinacas,
- y en frutas, como fresas y guayabas, entre muchos otros alimentos.
Elija alimentos ricos en hierro
Las legumbres como el tofu, la soja y las lentejas, las nueces y las semillas, las verduras de color verde oscuro y las frutas secas contienen altas cantidades de hierro y deben consumirse con regularidad.
No consuma todas las fuentes de hierro a la vez
Es mejor distribuir los alimentos ricos en hierro durante las comidas que consumirlos todos a la vez.
Prefiero comida cocida
La cocción enriquece los alimentos con hierro, porque en este proceso se produce una ruptura de los enlaces moleculares y una mayor disponibilidad del mineral.
cocinar en sartenes de hierro
Esta medida puede ayudar a aumentar el suministro de hierro, ya que el calentamiento libera partículas del mineral en los alimentos.
Evite los alimentos que perjudican la absorción de hierro.
Los productos como la remolacha, el cacao en polvo, las espinacas, los cereales sin refinar, los conservantes (especialmente el ácido etilendiaminotetraacético – EDTA) impiden la absorción de hierro y deben consumirse con moderación.
Prefiere alimentos integrales
Los alimentos como el azúcar refinada y la harina blanca son bajos en hierro y deben reemplazarse con versiones integrales y más naturales.
Evite beber café o té con las comidas.
Ese café después del almuerzo debe evitarse, ya que interfiere con la correcta absorción del hierro por parte del organismo. Lo mismo ocurre con los tés.
Modere o evite los productos lácteos
Es muy común que los partidarios del lacto-ovo-vegetarianismo busquen fuentes de calcio y proteínas en los productos lácteos, pero esta elección puede no ser buena, considerando que elimina o reduce las posibilidades de incluir alimentos que, además de ser fuentes de hierro, también son buenas fuentes de proteínas y calcio, como legumbres, frutos secos y semillas.
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