Ayuno intermitente: ¿cómo hacerlo y por qué ayuda a adelgazar?

Este es un tema muy controvertido, ya que la mayoría de nutricionistas, nutricionistas y endocrinólogos están en contra de este protocolo de adelgazamiento, mientras que otros lo recomiendan y dan consejos sobre cómo hacerlo.

Independientemente de si es correcto o no, es importante aprender todo lo que involucra esta práctica, porque más que un protocolo de adelgazamiento, el ayuno intermitente es una forma de desintoxicar no solo el cuerpo, sino sobre todo la mente que se deshace de muchas adicciones y Hábitos difíciles de eliminar con dietas específicas.

Además, este protocolo ha sido y sigue siendo estudiado de forma extensa, aunque hay evidencias de que nuestros antepasados ​​ya lo practicaban de forma inconsciente cuando pasaban por largos periodos de escasez de alimentos. La diferencia, sin embargo, es que en ese momento no existían productos farináceos, grasas trans e industrializados.

Por ello, es importante tener en cuenta que para poder practicar el ayuno intermitente es necesario ante todo buscar la ayuda de un buen profesional actualizado, que te dará un plan de alimentación con los alimentos imprescindibles para consumir. antes y después del período en el que está el ayuno. No sirve de nada intentar ayunar intermitentemente y en los intervalos en los que se puede comer, abusar de los carbohidratos refinados o comer mucho para tratar de “compensar” el período de “escasez” de alimentos.

Por tanto, vamos a aprender qué es el ayuno intermitente, qué métodos, beneficios, cómo realizarlo y cuáles son las contraindicaciones de este método.

En este artículo aprenderemos:

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que los períodos sin comer se alternan con períodos de alimentación, denominados “períodos de ingesta”. No es una dieta, sino una estrategia nutricional en la que existen protocolos con diferentes periodos que van desde las 12 a las 24 horas de ayuno, según la adaptación y necesidades de cada uno.

El ayuno en sí es una práctica común en algunas religiones, donde se realiza con el objetivo de lograr alguna gracia o revivir algún período bíblico, como se hace en Semana Santa, Semana Santa y Cuaresma, por ejemplo. Nuestros antepasados ​​practicaron el ayuno forzado, ya que vivieron períodos de escasez de alimentos, a diferencia de nosotros, que tenemos la capacidad de ir al mercado y abastecerse de alimentos.

En ese momento, los períodos de ayuno eran largos y el cuerpo se estaba adaptando para sobrevivir sin alimentos. Pero no solo eso, podemos decir que esta adaptación es en realidad una evolución que trae muchos beneficios al organismo. Esto se debe a que, durante el ayuno, los niveles hormonales se alteran para que la grasa acumulada esté disponible para las células.

Además, los estudios muestran que al practicar el ayuno intermitente, las células del cuerpo también se someten a un proceso de regeneración y expresión génica. Sin embargo, la principal razón por la que la gente ha buscado este método es porque ayuda a perder peso.

Esto sucede porque, cuando terminamos de comer, el cuerpo transforma la glucosa absorbida en energía, debido a la acción de la insulina. La energía que no se utiliza se almacena en el organismo en forma de grasa y cuando el organismo necesita utilizar esta reserva, recurre al glucógeno presente en los músculos y la grasa en el tejido adiposo.

Para que el cuerpo pueda utilizar la grasa acumulada, se necesitan algunas hormonas como la lipólisis y el glucagón, que se utilizan para descomponer la grasa. En ayunas intermitentes, estas hormonas permanecen más tiempo en el cuerpo, lo que facilita la pérdida de peso. Esto también hace que no se produzcan picos de insulina, mejorando así la resistencia a la insulina. Pero, por supuesto, siempre que la ventana de alimentación no esté llena de carbohidratos refinados y similares.

Métodos y cómo hacer ayuno intermitente.

Entre los métodos más comunes para practicar el ayuno intermitente, los más conocidos son:

12 HORAS RÁPIDO

Este método termina siendo un método más “natural” y común, ya que consiste en pasar la mitad del día sin comer, es decir, si la persona toma su última comida a las 8 pm y se acuesta, puede desayunar a las 8 am. y se considerará en ayunas. Lo importante es que la otra mitad del día la calidad de la comida ingerida es realmente buena, con alimentos ricos en fibra, nutrientes y proteínas para suplir la ausencia durante el período de ayuno.

PROTOCOLO LEANGAINS O MÉTODO 8/16

Método creado por el sueco Martin Berkhan que consiste en un período de ayuno de 16 horas durante 8 horas de comida. En el caso de las mujeres, 14 horas de ayuno por 10 horas de comida, ya que debido a la menor cantidad de músculos, las mujeres soportan un tiempo de ayuno más corto que los hombres.

Dentro del período de alimentación se permite realizar de 2 a 3 comidas, optando por alimentos saludables, ricos en fibra y minerales. Durante el período de ayuno, se permite beber bebidas no calóricas, como café, té (sin azúcar) y agua. Se debe saltear el desayuno, es decir, lo ideal es que la persona tenga su última comida a las 20:00, por ejemplo, y vuelva a comer a las 12:00.

PROTOCOLO COMER-PARAR-COMER

Este método fue propagado por Brad Pilon y ha sido uno de los más populares durante algunos años. Se trata de un ayuno de 24 horas, realizado dos o tres veces por semana, en el que un día se come una comida principal, por ejemplo, el almuerzo, y luego se vuelve a comer para el almuerzo al día siguiente, pasando 24 horas en ayuno. Durante este período también se permite ingerir bebidas no calóricas (café, té y agua), no se permite consumir ningún alimento sólido.

Si no quieres hacerlo a la hora del almuerzo, puedes hacerlo con la cena o el desayuno, recordando que la próxima comida sólida será a partir de las 24 horas, es decir, la cena o el desayuno. Pasado el período de 24 horas, debes comer con normalidad, sin exagerar y sin querer compensar el período de ayuno. Al principio, la adaptación es difícil, por lo que se recomienda comenzar con unas pocas horas, 12 por ejemplo, y luego aumentar según sea necesario y adaptado.

LA DIETA 5: 2

Apesar do jejum intermitente não ser considerado uma dieta, existe esse método, popularizado pelo médico britânico Michael Mosley, em que é permitido comer durante 5 dias e nos outros 2 restringe a quantidade de calorias para no máximo 500 calorias para as mulheres e 600 calorias para los hombres. Así, la cantidad de comidas se reduce a dos 250 calorías (mujeres) y dos 300 (hombres) en estos dos días de restricción.

El problema de esta dieta es que no hay pruebas y se la critica por no ser considerada un ayuno, ya que de esta forma el cuerpo no se encuentra en estado de ayuno. La única ventaja es el hecho de que consume menos calorías en este método, lo que hace que algunas personas logren adelgazar.

Los beneficios del ayuno intermitente

Se realizan muchos estudios e investigaciones sobre el ayuno intermitente, pero puede funcionar de diferentes maneras para todos, incluidos los beneficios y los efectos secundarios que ciertas personas sienten o no.

Entre los beneficios comprobados de practicar el ayuno intermitente, podemos enumerar:

  • pérdida de peso – Al practicar el ayuno intermitente, se comen menos comidas, lo que reduce el consumo de calorías. Además, los niveles hormonales se alteran, facilitando la quema de grasas, principalmente debido a la liberación de noradrenalina, otra hormona muy importante en la quema de grasas.
  • Reducción de los niveles de insulina y glucosa en sangre. – Mejora la sensibilidad a la insulina y, en consecuencia, descienden los niveles de insulina en sangre.
  • Reducción de grasa abdominal – El ayuno intermitente también acelera el metabolismo, mejora la quema de grasa visceral (del vientre) y provoca una menor pérdida de masa magra que otros métodos tradicionales.
  • Mayor concentración de hormona del crecimiento (GH) – Los niveles de esta hormona alcanzan un pico 5 veces mayor, lo que provoca más quema de grasa y aumento de masa muscular.
  • Efecto cardioprotector – Debido a la reducción del colesterol LDL, triglicéridos, glucosa y control de la presión arterial.
  • Reducción de la inflamación – También ayuda a reducir el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
  • Prevención de cáncer – Durante el ayuno, el cuerpo comienza un proceso de reparación celular (autofagia), en el que las células dirigen y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que pueden provocar cáncer.
  • Mayor esperanza de vida – Debido a la incidencia de cambios en las funciones de genes vinculados a la longevidad y protección frente a enfermedades.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

El proceso de adaptación al ayuno intermitente es un poco complicado, ya que además de sentir mucha hambre, pueden producirse dolores de cabeza y debilidad, incluso por el cambio de algunos alimentos, como el café negro. A muchas personas les duele la cabeza si no toman café, pero en realidad eso es solo el comienzo. Entonces el cuerpo debe acostumbrarse y el dolor debe desaparecer.

Incluso con todos los beneficios del ayuno intermitente, no es adecuado para algunos casos, como:

  • Niños – Porque no tiene sentido privar a un niño de alimentos y nutrientes que, en su ausencia, podrían dificultar su desarrollo.
  • Adolescentes – Por la verdadera revolución hormonal que se produce en esta etapa y porque es peligroso convertirse en un trastorno alimentario, como la anorexia y la bulimia, enfermedades que son muy frecuentes en la adolescencia.
  • Personas que tienen o han tenido anorexia y / o bulimia – Por la misma razón que está contraindicado para adolescentes.
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia – Porque son fases que demandan mucho del cuerpo de la mujer y pueden perjudicar el desarrollo del bebé.
  • Personas con enfermedades crónicas – Debido a cambios en el metabolismo provocados por medicamentos para tratar la diabetes y la hipertensión, por ejemplo, que pueden provocar hipoglucemia. Si estas personas deciden hacer un ayuno intermitente, el caso puede empeorar, ya que reduce la liberación de insulina en el organismo.

Conclusiones

El ayuno intermitente es de hecho un método muy eficaz de adelgazamiento y mejora de la salud, pero antes de elegir cualquier dieta o método de adelgazamiento, busca un médico que te realice los exámenes necesarios y te pueda asesorar sobre el mejor protocolo para cada caso.

Además, hará el seguimiento necesario para que no te desnutrirás ni tendrás ningún otro riesgo por no comer como estás acostumbrado.

Muchas personas deciden practicar el ayuno intermitente por su cuenta y, cuando algo sale mal, acuden al médico que, con razón, va a criticar este método, pero en realidad todo el problema fue provocado por la persona que no buscó el correcto Guia.

Otra recomendación importante, una vez que haya elegido este método, es ser disciplinado y ¡NO SABOTE! Esto se debe a que muchas personas incluso hacen correctamente el seguimiento médico, pero cuando entran en la ventana de alimentación, terminan cometiendo algunos errores en la ingesta de alimentos que no son tan saludables y dificultan el proceso de adaptación a los períodos de ayuno.

Esperamos haberle ayudado con estos consejos e información, y si tiene ganas de practicar alguno de los protocolos mencionados aquí, ¡asegúrese de programar una buena y completa consulta con su médico!

Ver más sobre este tema:

AYUNO: 10 BUENAS RAZONES PARA HACERLO DE VEZ EN TIEMPO

DIETA DE AYUNO IMITADO: PÉRDIDA DE PESO, PROLONGA LA VIDA Y PREVIENE ENFERMEDADES

¿DIETA PARA VIVIR MÁS? POCAS PROTEÍNAS Y SEMIAYUNO 2 X A LA SEMANA